Három dietetikus felkészít a menopauzára, már ami a táplálkozásunkat illeti

Három dietetikus felkészít a menopauzára, már ami a táplálkozásunkat illeti

Ebben a kötetben nemcsak szakszerű és közérthető ismereteket kapunk a változókorról, vagy más néven a menopauzáról, hanem egészen új megközelítésben, mégpedig a táplálkozástudomány felől. Olvass bele!

Könyves Magazin |
Aradvári-Szabolcs Mariann, Dr. Mák Erzsébet, Végvári Viktória
Menopauza
BOOOK, 2021, 216 oldal
-

Három tapasztalt és elhivatott dietetikus elhatározta, hogy a témát átfogóan kifejtik, és kiegészítik olyan ételek receptjeivel, amelyek jótékonyan és szelíden enyhítik a változókorral járó kellemetlen tüneteket. Ha megfogadjuk a tanácsaikat, és idejében felkészítjük a szervezetünket a fordulatra, akkor derűsen és kiegyensúlyozottan vehetjük az akadályokat. Amikor elméletben már tisztában vagyunk azzal, hogy milyen élettani hatások zajlanak le bennünk az átalakulás idején, és kellően megéheztünk, 60, gyönyörű fotóval kísért, egészséges és kifejezetten a változókorra hangolt receptet kapunk. Érdemes kedvünkre válogatni és az újdonságokat kipróbálni.

Aradvári-Szabolcs Mariann, Dr. Mák Erzsébet, Végvári Viktória: Menopauza (részlet)

A menopauzát sok tényező befolyásolja, de ezek közül a leglényegesebbek talán az étkezési szokások – ezzel összefüggésben az elhízás vagy a kóros soványság –, az éghajlati viszonyok, a dohányzás és a női szerepek, amelyek alatt a házasság, a szülések száma, a szoptatás is döntő szerepet játszik. Ezeken kívül még számtalan faktor vesz részt a változókor idejének és milyenségének szabályozásában, a teljesség igénye nélkül például az első menstruáció ideje, az iskolázottság, a fogamzásgátlók szedése vagy a lakhely (falu-város). A fizikai tünetek egyértelműen a hormonszint változásának a következményei. Az ezzel járó jelek, attól függően, kinél mennyire intenzíven jelennek meg, és hogy ezt az átmenetet egy nő hogyan éli meg, azt az őt körülvevő kulturális és életviteli tényezők, valamint a szülések száma szintén jelentősen befolyásolják.

A nyugati országokban és így nálunk is a változókor csupa negatív jelzővel van felruházva. Jellemző a fiatal ideál bálványozása és az öregedés sajnálata. A menopauza úgy van címkézve, mint egy végállomás. Plasztikai sebészetek sora áll rendelkezésre a látható területeken fiatalítani nőt, férfit egyaránt. Pedig a természetes öregedés, az idő múlása teljesen normális jelenség lehetne, amit meg kell tanulni elfogadni és együtt élni vele.

Hazánkban és a nyugati világban ez a változás viszonylag erős tünetekkel jár a nők életében. Felmérések arra is rámutattak, hogy

a nők országonként más-más panaszokat említenek a legjellemzőbbként.

Nálunk a hőhullámot, Japánban a fejfájást és a vállmerevséget, Nigériában az ízületi fájdalmakat, a Fülöp-szigeteken elsőként a fejfájást és legutolsó sorban a hőhullámot.

Ugyanakkor a világ azon részein, ahol a kultúrákban a spiritualitás komoly szerepet játszik, érdekes megfigyeléseket tettek. Új-Zélandon a maori asszonyok időskorukra a gyermekek szellemi táplálékának felelősei lesznek. Az ő kultúrájukban a fiatal asszonyok feladata a testi táplálás. A menopauzába lépő nő a Kuia vagy a Kaumatua kitüntető nevet kapja, ami a legbölcsebb öreg titulust jelenti. Náluk a nők és a férfiak nem egyenrangúak, nincs egyforma joguk sem. De a menopauzába lépő asszonyok már jogot kapnak arra, hogy politikai ügyekben is hangoztassák a véleményüket. Még politikai tisztséget is vállalhatnak ilyenkor. Számukra a menopauza egy várt állomás az életben, így alig jellemző, hogy kellemetlen tünetekről panaszkodnának.

Észak-Kamerunban is várják ezt az időszakot a nők. Menstruáló nő nem végezhet el minden vallási szertartást, de a menopauza bekövetkeztével már igen, sőt, gyermeket is temethetnek az idős asszonyok. Spirituális erőt is kapnak ezzel a korral, tehát éljenzik életük ezen szakaszát. Náluk alig figyelhető meg bármilyen menopauzatünet.

Grúziában érdekes módon két változókorról beszélnek.

Ha jól belegondolunk, teljes mértékben igaz, bár ezt a mi kultúránk nem így fogalmazza meg. A nők pubertáskori érése az első, míg a menopauza a második változókor. A menstruáló nő tisztátalan, ezért sok vallási szertartásban nem vehet részt, bizonyos helyekre nem mehet, viszont a menopauza után újabb lehetőségek nyílnak meg számára. Ezekkel a lehetőségekkel ez a kultúra is hozzásegíti a nőket a zökkenőmentes átmenethez. 

Az antropológusok és a biológusok a mai napig vitatkoznak azon, vajon mi az oka a menopauzának. A „nagymama-teóriát” a természetes szelekcióval magyarázzák, míg a szomatikus (testre vonatkozó) teória alapja, hogy a normál működéshez szükséges raktárak kifogynak. Bármi is legyen a folyamatnak az eredete, foglalkozni kell vele, hogy ezt a teljesen természetes emberi jelenséget minél zökkenőmentesebben éljük meg. 

Az első tünetek jellemzően a nők 50 éves kora körül jelentkeznek, amelyek közül a legjellemzőbb a hőhullám, a rendszertelen menstruáció, az álmatlanság és az éjszakai izzadás. Kinél melyik, mikor és milyen intenzitással jelentkezik – érdekes módon –, egyénfüggő. Olyan sok tényező játszik szerepet a folyamatban, hogy egyértelműen nem lehet egyetlen dolgot sem kiemelni, ami a menopauzához érkező személy életkorát behatárolja. Mivel női szemmel nézve ez egy természetes folyamat, és az átmenet jelentősen befolyásolja későbbi életminőségünket, érdemes minél többet foglalkozni vele. Ha a premenopauzára (menopauzát megelőző időszak) jól felkészülünk, egészségesebb, teljesebb lesz felnőttéletünk egyharmada.

 

A menopauza kialakulásának időpontját három faktor határozza meg:

  1. hormonális faktor
  • a pajzsmirigy működése
  • a növekedési hormon szintje
  • az ösztrogén szintje
  1. életmódi faktor
  • étkezési szokások
  • csökkent fizikai aktivitás
  • ülő életmód
  1. reproduktív faktor
  • az első menstruáció időpontja
  • a szülések száma
  • a várandósság alatt felszedett testsúlytöbblet

 

A felsorolásból is jól látható, hogy összetett dologról van szó, és több irányból tudunk változtatni, hogy a menopauzába minél egészségesebben érkezzünk. Szerencse a sok változás ellenére, hogy 

megfelelő étrend kialakításával kordában tudjuk tartani a testünk részben külső, nagyrészt belső átalakulását.

Az egész folyamat fő építőeleme az ösztrogénhormon, amely szintjének csökkenése vezet minden következményhez. Ez is mutatja szervezetünk varázslatos belső laboratóriumát, ahol minden rendszer minden mással is kapcsolatban áll a tökéletes működés érdekében. A hormonális csökkenés miatt létrejövő zavar külsőleg átmeneti, hiszen az erre az időszakra jellemző menstruációs zavarok, hőhullámok, éjszakai izzadás, álmatlanság rövid időn belül elmúlik, de a belső rendszer külső segítség nélkül már nem lesz a régi.

Megváltozik a testösszetételünk, magasabb lesz szervezetünk testzsírszázalékos aránya, ami a testtömegindex növekedését eredményezi. Jól összeállított, rendszeres edzésprogrammal

és csökkentett energiatartalmú étrenddel azonban ezt a változást egész könnyen tudjuk kezelni. Ebben a korban, akik eddig nem sportoltak, azoknak a heti 3×30 perc Nordic Walking, kerékpár, szobakerékpár, evezőpadon végzett edzés hozhat eredményt. Az étrendben zsírszegény alapanyagok választását, a cukor mennyiségének csökkentését, illetve zsírszegény ételkészítési eljárásokat javasolunk.

Megnő a vér koleszterintartalma, ami hosszú távon szív- és érrendszeri betegségek kockázatával járhat. Sajnálatos módon ebben az életszakaszban az úgynevezett jó (HDL) koleszterin jótékony hatása már nem érvényesül. Bármiféle sporttevékenység segít ennek az értéknek a kedvező befolyásolásában. Étrendünkbe illesszünk be telítetlen zsírsavakat, amelyekhez leginkább növényi forrásból juthatunk. 

Válasszunk zsírszegény alapanyagokat, együnk naponta többször zöldséget, gyümölcsöt.

A változókor a szisztolés vérnyomás emelkedésével is együtt jár. A súlycsökkentés ebben az esetben is segítség lehet, továbbá bármiféle állóképességet fejlesztő sporttevékenység javíthat a megnövekedett értékeken.

A csontanyagcserében bekövetkező negatív változások – amelyek egyébként csontritkuláshoz vezetnek – megakadályozására egyértelműen hasznos a kalciumban dús étrend és az ezt kiegészítő testmozgás. A csúcscsonttömegünket ugyan már 30 éves korunk körül elérjük, és onnan csak fogynak a csontjainkban lévő ásványi anyagok, de ha beavatkozunk étkezéssel, sportolással, akkor ezt a folyamatot lassítani tudjuk.

A női nemi hormonok pubertástól kezdve hatással vannak a hangulatunkra, amit valaki nehezebben, valaki könnyebben visel. A menopauzáig vezető úton és utána, amikor már nincsenek hormonális ingadozások, komoly mentális problémák kerülnek elő. Sajnálatos módon nagyon gyakori kísérő jelenség az alvászavar és a depresszió. A szerotoninban, fitoösztrogénben gazdag étrend enyhítheti a tüneteket. Meditáció, jóga, állóképességi sportok is hozzájárulnak a jobb életkedv kialakításához.

A reprodukciós szervekre ható luteinizáló hormonszint-növekedés is kimutatható, bár az még nem tisztázott, hogy ennek az emelkedése a menopauzának vagy az életkor előrehaladtának köszönhető. A hormonális változáshoz jó segítséget nyújthat a szójából készült ételek fitoösztrogén-tartalma.

Csicseriborsós, brokkolis csirke barna rizzsel

Hozzávalók 2 személyre:

250 g csirkemellfilé
200 g brokkoli
30 g vöröshagyma
3 g fokhagyma
50 g konzerv- vagy főtt csicseriborsó
125 g barna rizs
20 ml repceolaj
3 g currykrém
2 g őrölt kurkuma

őrölt fekete bors
200 ml kókusztej

A húst megmossuk, kockákra vágjuk. A brokkolit rózsákra szedjük. A megtisztított hagymát és fokhagymát finomra aprítjuk. A csicseriborsó levét leszűrjük, leöblítjük és lecsepegtetjük. Lábosban az olaj felét megforrósítjuk, a barna rizst megfuttatjuk rajta, majd két és félszeres mennyiségű vízzel felöntjük, és lefedve, kis lángon puhára pároljuk.

Serpenyőben a maradék olajat felhevítjük, a hagymát és a fokhagymát rászórjuk, megpirítjuk, majd a curryvel és a kurkumával fűszerezzük. A húst sózzuk, borsozzuk, a hagymára tesszük, és világosbarnára pirítjuk. A kókusztejjel felöntjük, a brokkolirózsákat hozzáadjuk és felforraljuk, majd lefedve kb. 3 percig pároljuk. Végül a csicseriborsót belerakjuk, és összeforraljuk.

A kész csicseriborsós csirkét a barna rizzsel adjuk asztalra.

Kapcsolódó cikkek
...
Könyvtavasz

Byung-Chul Han az árnyékliliomokban gyönyörködve fejti meg, hogy a lét elbeszélés, nem számszerűsítés

Byung-Chul Han új könyve vendégszövegekkel sűrűn átszőtt esszé, amely félúton kerti naplóba fordul. A globális digitális zaj ellenében a növényekkel járó munka csendbe merülő testi tapasztalatát, földközeli örömeit vázolja fel. Olvass bele!

...
Könyvtavasz

Divatozz úgy, hogy a Földnek is jó legyen

A fenntartható divat kézikönyve a könyvkiadásban hiánypótlónak számító témát és missziót fejt ki szakmai és emberi aspektusból egyaránt. A könyvben egyszerre van szó a globális divatipari szennyezésről, a problémákról és hatásaikról a jövőnkre, valamint az egész bolygónkra. Olvass bele!

...
Könyvtavasz

Szeifert Natália Örökpanorámája egy képzeletbeli falu keletkezését és pusztulását kíséri nyomon

Szeifert Natália negyedik könyve varázslatos teret épít olvasója köré, ahol az emberi élet végső kérdései olyan hangtalanul, összetetten, mégis természetesen vannak jelen, akárcsak maga a táj. Olvass bele!

Hírek
...
Gyerekirodalom

Kiss Judit Ágnes meséjében egy mentett kutya és egy kóbor cica emelkedik felül az ellentéteken

...
Zöld

Alig mozognak a magyarok, pedig tovább szeretnének élni

...
Hírek

Benedek Elek születésnapjára Király kis Miklós is emlékérmére kerül

...
Beleolvasó

Az Arizona mulató bemutatására még Örkény sem találta a szavakat

...
Hírek

Ezeréves keresztény kéziratot kapott vissza Görögország Amerikától

...
Hírek

Hét csapás sújtja jelenleg a könyvszakmát

...
Hírek

Négynapos munkahetet vezet be a Libri-Bookline

...
Hírek

A könyvtárak adnak menedéket Angliában a megélhetési válsággal küszködőknek

...
Hírek

Sally Rooney idén is felkerült a TIME legbefolyásosabb embereit összegyűjtő listájára

...
Hírek

Judith Schalansky új könyvét csak száz év múlva lehet elolvasni

...
Beleolvasó

Pető Andrea az utókorral ellentétben nem a férjek fontosságában méri a nők életét - Rajk Júliáét sem

...
Hírek

Hogyan látja egy brit történész a Habsburgokat?

...
Nagy

Szvetlana Alekszijevics: Miért nem tudunk szembeszállni a diktatúrával?

Felfoghatatlan volt számomra, amikor Oroszország megtámadta Ukrajnát – mondta interjúnkban a Nobel-díjas Szvetlana Alekszijevics, akivel a háborúról, a női narratíva fontosságáról, és egy felfüggesztett filmprojektről is beszélgettünk.

Szerzőink

...
Sándor Anna

Pető Andrea: Ha a háborús nemi erőszak áldozatait mártíroknak nevezzük, azzal nem nagyon segítünk

...
Simon Eszter

Szvetlana Alekszijevics: Az emberek akkor tudnak igazán élesen fogalmazni, amikor érzik az elmúlás közeledtét

...
Sándor Anna

Malcolm Gladwell: Nem tudsz változást hozni egy társadalomban, ha a tanárt fizeted a legrosszabbul

...

BORDA RÉKA: Minden második ismerősöm abúzus túlélője

...

Númenor az emberi civilizáció csúcsa Tolkiennél, és ezt a sorozat jól elkapja (A hatalom gyűrűi - kibeszélő 3.)

...

Galgóczi Erzsébet nyíltan leszbikusként lett a Kádár-korszak népszerű szerzője [N/ők is írtak]

...

Sandman: jót tett a sorozatnak, hogy Gaiman sokszor nem kötött kompromisszumot

A hét könyve
Kritika
Nem nagy ügy, szorongunk és élvezzük
...
Podcast

Pető Andrea: Ha a háborús nemi erőszak áldozatait mártíroknak nevezzük, azzal nem nagyon segítünk

Záró epizódjához érkezett a Delonghival közös Túl a plafonon podcastunk. Utolsó vendégünk Pető Andrea történész, a 20. századi társadalomtörténet és a társadalmi nemek történetének nemzetközileg ismert kutatója.