Dopaminkölykök – ennél találóbb nevet nehéz lenne találni a mai gyerekeknek. A szülők saját bőrükön tapasztalják, milyen nehéz elszakítani a gyerekeket a képernyőtől vagy rávenni őket, hogy a műkaja helyett egészséges ételeket fogyasszanak. Michaeleen Doucleef PhD író, tudományos újságíró magyarul most megjelent könyve pontosan ebben segít. „Ha aggaszt, hogy a kamaszod folyton a telefonján vagy a tabletjén lóg, ha a kisgyereked ingerlékeny lesz, amikor kikapcsolod a mesét, és ha úgy érzed, képtelenség megálljt parancsolni az édességnek és a nassolásnak, akkor ez a könyv neked szól” – olvasható a fülszövegben. Mutatunk egy részletet!
Michaeleen Doucleef: Dopaminkölykök (részlet)
Hogyan építsünk várat
(és óvjuk meg a családot az ultrafeldolgozott ételektől)
Amikor Ivan de Araujo idegtudóssal beszélgettem arról, hogyan jegyzi meg a testünk az ételek kalóriasűrűségét, mondott valamit, ami napokig nem ment ki a fejemből: „Az étellel kapcsolatos ingerek valószínűleg még nagyobb hatással vannak a gyerekekre, mint a felnőttekre, mert a legtöbb gyerek nem tudja, mi van az ételekben.”
A gyerekek általában nem böngészik az összetevők listáját, és valószínűleg nem tudnák megmondani a különbséget a sarki boltban kapható ultrafeldolgozott meggyes pite és a szomszéd néni házi meggyes pitéje között.
Tényleg így van?, töprengtem. Lehetséges, hogy Rosy nem tudja, mit eszik?
Egy nap, miközben Rosy épp ropogtatott néhány kekszet, megkérdeztem tőle:
Tudod, hogy mit eszel valójában, amikor ezt a kekszet majszolod? Tudod, milyen összetevők vannak benne?
Elgondolkodott egy pillanatra, aztán ideges és dühös lett. Fogalma sem volt, mi van a kekszben. Végül kétségbeesetten felkiáltott: Fogalmam sincs, mit eszem!
A megjegyzése – és az ingerültsége – tökéletes alkalmat adott, hogy alakítsak az ultrafeldolgozott ételekkel kapcsolatos nézőpontján (mert abban a pillanatban nagyon motivált volt: meg akarta érteni).
Elmagyaráztam neki, hogyan állítják elő az élelmiszeripari vállalatok a kekszeket és más ultrafeldolgozott ételeket. Hogy lényegében „előemésztik” a krumplit és a búzát: kivonják a szénhidrátokat a növény többi részéből, az így kapott keményítőt olajjal keverik össze, majd formába préselik és megsütik.
Na és hogy reagált a lányom? Rosy elképesztő, nyolcéves agya a lehető legjobb hasonlattal állt elő, ami ráadásul segített neki az ilyen ételek elutasításában. „Olyan, mintha valaki megette, aztán kikakilta volna” – mondta.
„Hát… bizonyos értelemben – feleltem, mert nem akartam letörni ezt a kreatív és hasznos gondolatot. De inkább olyan, mintha valaki megrágta, lenyelte, majd kihányta volna.” Már késő volt. Nem is figyelt rám igazán. Már eldöntötte, mit gondol az ultrafeldolgozott ételekről.
„Akkor ez kakaja! – nevetett fel. És új nevet adott az ultrafeldolgozott ételeknek, ami azóta is velünk maradt.
– Ez nem is étel, hanem kakaja. Pfuj. A kakaja undorító.”
„Igen! – mondtam. – Hívjuk így. Kakaja.” És igaza volt, a kakaja tényleg undorító.
Aztán berohant a konyhába, dobozokat és üvegeket szedett elő. „Ez kakaja, mama? Miért kakaja?”
Az egész délutánt azzal töltöttük, hogy megbeszéltük, mitől „kakaja” egy étel (vagyis mitől ultrafeldolgozott). És közben rájöttem: a tudás kulcsfontosságú, hogy erős, stabil étkezési szokásokat alakítsunk ki. Nélkülözhetetlen ahhoz, hogy várat, bástyákat építsünk a legkevésbé feldolgozott ételek számára. És végső soron ahhoz, hogy átalakítsuk az étrendünket.
Mostanra minden készség és tudás a rendelkezésünkre áll, hogy életünkben tudatosan kialakított és nem is olyan parányi tereket hozzunk létre, ahol a családunk számára fontos szokásokat és rutinokat erősítjük. Ezeket a tereket szeretem „váraknak” hívni, mert kiemelik a mindennapi életünkben betöltött fontosságukat.
A várak megóvják azokat a kulcsfontosságú készségeket és szükségleteket, amelyeket a család kiemelten fontosnak tart, és amelyek létfontosságúak a gyerek fejlődéséhez. Segítenek abban, hogy a nap folyamán ne kelljen az akaraterőnket vagy az önuralmunkat használni. Lehetővé teszik, hogy értékes tevékenységeket végezzünk és értékes ételeket fogyasszunk anélkül, hogy külön erőfeszítésre volna szükség. Nincs belső harc vagy konfliktus.
Ahhoz, hogy ilyen várakat építsünk, az eddig megismert ötlépéses módszert alkalmazzuk – nem csupán egyetlen szokásra, hanem életünk egy-egy területére, például a családi étkezésekre. És közben egyszer és mindenkorra átalakítjuk a dopaminmágnesekhez fűződő viszonyunkat.
A könyv végére négy ilyen várat építünk fel a család életében, négy fontos készség védelmére és erősítésére: személyes, társas kapcsolatok; elmélyült, produktív munka; pihentető alvás; kalandos és örömteli élmények.
Mostanra minden készség és tudás a rendelkezésünkre áll, hogy életünkben tudatosan kialakított és nem is olyan parányi tereket hozzunk létre, ahol a családunk számára fontos szokásokat és rutinokat erősítjük. Ezeket a tereket szeretem „váraknak” hívni, mert kiemelik a mindennapi életünkben betöltött fontosságukat.
A várak megóvják azokat a kulcsfontosságú készségeket és szükségleteket, amelyeket a család kiemelten fontosnak tart, és amelyek létfontosságúak a gyerek fejlődéséhez.
Segítenek abban, hogy a nap folyamán ne kelljen az akaraterőnket vagy az önuralmunkat használni. Lehetővé teszik, hogy értékes tevékenységeket végezzünk és értékes ételeket fogyasszunk anélkül, hogy külön erőfeszítésre volna szükség. Nincs belső harc vagy konfliktus.
Ahhoz, hogy ilyen várakat építsünk, az eddig megismert ötlépéses módszert alkalmazzuk – nem csupán egyetlen szokásra, hanem életünk egy-egy területére, például a családi étkezésekre. És közben egyszer és mindenkorra átalakítjuk a dopaminmágnesekhez fűződő viszonyunkat.
A könyv végére négy ilyen várat építünk fel a család életében, négy fontos készség védelmére és erősítésére: személyes, társas kapcsolatok; elmélyült, produktív munka; pihentető alvás; kalandos és örömteli élmények.
De mielőtt belevágnánk, megmutatom, hogyan emelhetünk várat a teljes értékű és minimálisan feldolgozott ételek számára. Ez a változtatás gyökeresen átalakította az életemet. Visszahozta az étkezések örömét, véget vetett az állandó nassolási vágynak, és Rosy sem válogatós többé.
Amikor várat emelsz a teljes értékű ételek számára, felbecsülhetetlen ajándékot adsz a gyerekednek: esélyt arra, hogy megszeresse és valóban kívánja azokat az ételeket, amelyek tényleg a javát szolgálják. Olyan ételeket, amelyek nemcsak örömet szereznek, hanem utána is jól érzi magát, testileg és lelkileg egyaránt.
1. lépés: Vedd át az irányítást!
Kezdésként feltettem magamnak az egyetlen igazán fontos kérdést:
mit szeretnék a családunk étrendjébe? Mit együnk és mit nassoljunk?
Az listámra ezt írtam fel:
Értékek és célok
Több teljes értékű és minimálisan feldolgozott étel (kevesebb ultrafeldolgozott étel)
A célt támogató konkrét tevékenységek
?
De már tudtam, milyen konkrét viselkedés segíthet elérni a célomat, és ki tudtam tölteni a jobb oldali oszlopot is. A családunknak a nap folyamán hosszabb időszakokra volt szüksége, amikor kizárólag teljes értékű és minimálisan feldolgozott ételek elérhetők (vagyis a kakaja nem opció). Ezért úgy döntöttem, várat hozok létre a valódi ételek számára. Először is meg kellett határoznunk, mit nevezünk kakajának. A tudósok sem értenek teljesen egyet abban, mely összetevők tesznek egy ételt ultrafeldolgozottá. Ráadásul nyilvánvaló, hogy egyes ételek feldolgozottabbak, mint mások. Így végső soron a családodra van bízva, mely jellemzők számítanak igazán.
Mi a lehető legegyszerűbb meghatározást kerestük, hogy Rosy is megértse, és a boltban, az összetevőlista alapján önállóan felismerje a kakaját.
Megbeszéltük, és abban állapodtunk meg:
ha egy étel olyan összetevőt tartalmaz, ami nincs a kamránkban, akkor az kakaja.
Ezzel a meghatározással minden olyan étel ebbe a kategóriába került, amely természetes aromát, mesterséges aromát vagy mesterséges édesítőszert tartalmazott, illetve azok is, amelyekhez vitaminokat vagy tartósítószereket adtak. Abban is megegyeztünk, hogy ami finomított fehér lisztet tartalmaz – az szintén kakaja.
Ez meglehetősen szigorú meghatározás volt. A bolti kekszek, gabonapelyhek, kenyerek, perecek, müzliszeletek és a kávézókban kapható péksütemények túlnyomó többsége kiesett. Le kellett mondanunk sok kedvencünkről: a bagelekről, a pitachipsekről, a tejcsokoládéról és az ízesített szénsavas üdítőkről.
De nyugodtan alakítsd a saját meghatározásodat úgy, hogy több lehetőséget hagyjon. Például dönthetsz úgy, hogy a hozzáadott vitaminokat vagy természetes aromákat tartalmazó termékek nektek még beleférnek. Amit viszont érdemes kerülni, az a finomított fehér lisztet tartalmazó ételek köre, mert ezek jellemzően magas kalóriasűrűségűek (és a szervezetünk a finomított szénhidrátokat hasonlóan kezeli, mint az egyszerű cukrot).
2. lépés: Lovagold meg a motivációs hullámot!
Mi adja a kezdő lökést, hogy a gyerekek megszeressék a teljes értékű ételeket? Hát az éhség. A gyerekek szeretnek enni. Szükségük is van rá. És ha eléggé éhesek, megeszik az előttük lévő teljes értékű és minimálisan feldolgozott ételeket. Különösen akkor, ha valóban elhiszik, hogy később sem kapnak kakaját. A gyerekek több százezer éve így működnek.
Idővel, ahogy egyre többet esznek ezekből az egészséges ételekből, meg is szeretik őket. Várni fogják a gyümölcsöt, a babot, a magvakat és a házi muffint. Kívánni fogják, vágynak rá.
De ehhez hosszabb időszakokat kell kialakítani a nap során, amikor a gyerek nem fér hozzá kakajához – és arra sem számíthat, hogy később, például vacsora után, majd hozzáférhet.
3. lépés: Ünneplés a szokás anyja
„Te jó ég, hogy imádom az áfonyát! – mondtam Rosynak, miután öt perc alatt már a második doboznál tartottam. – Olyan jól érzem magam tőle, főleg azokhoz a kakajákhoz képest, mint a Pringles.” Rosy kissé gyanakodva nézett rám, de tovább ette az áfonyát.
A valódi ételek ünneplése könnyen ment, amint tudatosan figyelni kezdtem rájuk.
A gyümölcsök, magvak és zöldségek fantasztikusak. Színesek. Jó az illatuk. Lédúsak, édesek, savanykásak. És nem kell szabályoznom, mennyit eszik belőle Rosy. Akár egész nap eheti. Milyen felszabadító érzés!
Elhatároztam, hogy – Ashley Gearhardt kifejezésével – a valódi ételek népszerűsítőjének állok. Étkezésnél, nassoláskor hangosan dicsértem a gyümölcsök, magvak, zöldségek, babfélék, a csirke és a hal nagyszerű tulajdonságait.
„Gyakran beszélek a teljes értékű ételek előnyeiről a fiaimnak – mondta Gearhardt, a Michigani Egyetem pszichológusa, és két kisfiú édesanyja. – Egyszerűen fényezem, reklámozom az áfonyát, a húst, de még az uborkát is. Én vagyok az uborka népszerűsítője. Ilyesmiket mondok: az uborkában sok a víz, segít neked, el ne hízz.”
Elkezdtem ünnepelni a családban a házi készítésű ételeket is – beleértve a heti hat alkalommal főzött vacsoráimat. Hangot adtam annak, hogy milyen finom a csilis babom, milyen csodás a currys lencse illata, és milyen remekül illik a pirított lazac az árpához és a bébibordáskelhez. Igen, még a bordáskelt is rendesen megünnepeltem. Ropogós volt, lédús, és magába szívta a párolására használt finom fokhagymás szószt. És a legjobb az egészben az volt, hogy a bordáskel nem próbálta manipulálni a motivációs rendszeremet, hogy még többet és még többet egyek belőle. Nem indított el egy végtelen sóvárgást. Hát, köszönöm neked, bordáskel!
Hogy még jobban megünnepeljük a valódi ételeket – és Rosy is lássa, milyen fontosak nekem –, külön bevásárlóutat szerveztünk nem kakaja nassolnivalókért. Mint már megtanultuk: egy szokást nem lehet egyszerűen megszüntetni úgy, hogy üresen hagyjuk a helyét.
Helyettesíteni kell.
Kincsvadászatként adtam el az ötletet Rosynak: „Keressünk olyan ételeket a boltban, amik nem kakaják!” Megmutattam neki, hogyan kell értelmezni az összetevőlistát, aztán végigjártuk a sorokat, alaposan megvizsgálva a kekszesdobozokat, tésztaszószos üvegeket és kukoricatortillás zacskókat. Ha Rosy bizonytalan volt, felolvastattam vele az összetevőket, majd megkérdeztem: „Van ilyen alapanyag a konyhánkban?”
Figyeltem, mely ételekhez vonzódik ösztönösen, és azokból többet tettünk a kosárba (mindig keresem, hogyan lehetne kihasználni a motivációs hullámot).
Feltankoltunk egy csomó finom nassolnivalóból és könnyen fogyasztható ételből, amelyek nem számítanak kakajának:
Olajos magvak és magkrémek
A természet nagy energiasűrűségű, könnyen fogyasztható ételeiről van szó, és ha kiiktatjuk a kakajákat az étrendünkből, idővel valószínűleg kívánni kezdjük őket. Az első kakajamentes hónapunkban egyszer rajtakaptam Rosyt a konyhapultnál, amint mogyoróvajat kanalazott:
„Imádom a mogyoróvajat. Annyira imádom!” Mivel nem volt kakaja a konyhában, a motivációs rendszere pontosan tudta, hol talál energiadús helyettesítőt.
Friss gyümölcs
Az első héten tíz doboz áfonyát és nagy adag szőlőt vettünk, mert ezek ugyanúgy „falhatók”, mint a kakaja (ráadásul sok bennük a cukor). Almát, narancsot és banánt halmoztunk fel a konyhapulton. Nyáron friss sárgadinnyét és görögdinnyét vettünk, feldaraboltuk őket, dobozba tettük és csak ki kellett kapni a hűtőből.
Fagyasztott gyümölcs
A férjem imádja a fagyasztott mangót, bogyós gyümölcsöket és barackot. Tele vannak cukorral, így jól csillapítják az édesség utáni vágyat, és általában olcsóbbak, mint a friss változatok. Turmixhoz is gyors és kényelmes megoldást jelentenek.
Zöldségek
Jó kakajapótlók például a kaliforniai paprika, bébirépa, zöldbab, uborka, házi pattogatott kukorica, cukorborsó, edamame bab és csicseriborsó. Mi minden vasárnap megfőzünk egy adag csicseriborsót a kuktában, majd a hűtőben tároljuk, és egész héten ebből eszünk. Egy tálkával megmelegítünk a mikróban, megsózzuk – kész is az uzsonna iskola után.
Házi muffinok
Két év rendszeres, kakajamentes muffinsütés után négy bevált receptet szinte minden héten használunk. A muffinokat kint hagyom a konyhapulton nassolásra.
Ásványvíz
A legtöbb ital kakajának számít, mert „természetes vagy mesterséges aromát” tartalmaz. Így bolti italválasztékból lényegében csak az ásványvíz és a szódavíz marad.
4. lépés: Hozz egyértelmű szabályt!
Rosyval el kellett döntenünk, a napi rutinunk mely része legyen kakajamentes – vagyis mikor és hol ne legyenek egyáltalán elérhetők ultrafeldolgozott ételek.
Hat hónap kísérletezés után azt tanácsolom: kezdd kicsiben, haladj lassan.
A kakaja utáni sóvárgás erős lehet, ha túl gyorsan vágsz bele.
Gearhardt megfigyelései szerint mind a gyerekek, mind a felnőttek ingerlékennyé, morcossá, szorongóvá és nyugtalanná válhatnak, amikor felhagynak az ultrafeldolgozott ételek fogyasztásával. Lehangoltnak vagy enyhén depressziósnak is érezhetik magukat. A gyerekeknek romolhat a magaviseletük, feltűnően rendetlenné válhatnak. Előfordulhat, hogy titokban esznek, vagy nem mondanak igazat arról, hogy mit fogyasztottak.
Amikor a kakajamentes kísérletezés második hónapjában jártunk, egy tizenhárom éves fiú egy hétre nálunk lakott. Három nap után „vészhelyzeti” bevásárlásra volt szükség csokiból és különféle cukorkákból. „Nagyon nehéz, ha nincsenek ultrafeldolgozott ételek – mondta később az anyukájának. – Tényleg, nagyon-nagyon nehéz.”
A tünetek jellemzően a kakaja elhagyása utáni harmadik–ötödik napon tetőznek. Ha ezt az időszakot sikerül átvészelni, a panaszok enyhülnek, és mindenki jobban érzi magát, mint korábban.
Ezért eleinte ne vállalj túl sokat. Olyan egyértelmű szabállyal kezdd, amit különösebb erőfeszítés nélkül be lehet tartani. A sikerélmény kulcsfontosságú az új szokások kialakításához.
Mi Rosyval úgy kezdtük, hogy megszüntettük az „útravaló kakaját”. Nem vittünk kakaját autóba vagy ügyintézéshez, és a városban sem vettünk nasikat.
Az egyértelmű szabályunk szerint: Nincs kakaja az autóban és házon kívül.
Mivel Rosy részt vett a kakaja meghatározásában és a szabály kialakításában, kezdettől támogatta a kísérletet. Így rögtön az elején ismertettem vele az egyértelmű szabályt.
Figyeljük meg, nem azt mondom, hogy „nem lehet kakaja az autóban”, hanem azt, hogy „nincs kakaja az autóban”. Kutatások szerint amikor a gyerekek (és a felnőttek) úgy érzik, hogy nem „szabad” megtenniük valamit, azt veszteségként (valami elszalasztásaként) vagy büntetésként élik meg. Amikor viszont a család azért dönt egy tevékenység elhagyása mellett, mert az nem illik az értékrendjéhez vagy az önképéhez, akkor ezt nem hiányként, hanem tudatos választásként élik meg.
Nyitókép: 21. Század Kiadó