„Semmi mellett nem tudok kitartani. Kész káosz vagyok” – ez az alapélménye lehet mindazoknak, akik a figyelemhiányos hiperaktivitással élnek, és szeretnének kiegyensúlyozottabb életritmust kialakítani. A hagyományos életmód-stratégiák nem működnek, a sorozatos kudarcok, esetleg mások bíráló megjegyzései pedig az önértékelést is csorbítják. Ráadásul a nők esetében az ADHD gyakran másként jelenik meg, mint a férfiaknál (emiatt sokan később is jutnak diagnózishoz), tehát más szemlélettel érdemes megoldást keresni a nehézségekre.
Lisa Dee edzőként és életmód-tanácsadóként tapasztalta önmagán a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar tüneteit. Az Öröm és egyensúly ADHD-val című könyvében olyan megoldási stratégiákat kínál kifejezetten nőknek, amelyek segíthetnek abban, hogy boldogabban és hatékonyabban éljék meg a mindennapokat. Tudományos ismeretekre és a saját tapasztalataira építve mutatja be, hogyan alakíthatnak ki az ADHD-val élő nők olyan új szokásokat a régi rutinok helyett, amelyek jelentősen megkönnyíthetik a mindennapjaikat. „Átrendezheted az életedet, a gondolataidat és a meggyőződéseidet úgy, hogy az ADHD-val együtt és ne ellene dolgozz” – tanácsolja. Olvass bele!
Lisa Dee: Öröm és egyensúly ADHD-val (részlet)
Fordította: Bálint Noémi
1.
Nézz más szemmel az ADHD-ra!
Törd meg a körforgást, és írj új történetet!
Noha az ADHD minden nőt másképp érint, egyvalami mindannyiunkra igaz: az egészségtelen életmód még inkább felerősítheti az ADHD negatív oldalát. Lássuk be, ha a negatív oldalon olyasmik találhatók, mint a szétszórtság, a szervezetlenség, az érzelemszabályozási nehézségek, a szorongás és a végrehajtó funkció zavara, akkor
felnőttként egy ilyen világban élni óhatatlanul nagyobb kihívást jelent, és nem túl élvezetes.
Pedig te is megérdemled, hogy örömmel és egyensúllyal, vitalitással és kiteljesítő élményekkel teli életet élj. Megérdemled, hogy egészségesnek és boldognak érezd magad. Bizonyos gyakorlatok bevezetése jobbá teheti a közérzetedet, sőt megóv a kiégéstől és a túlterhelődéstől.
Az ADHD ördögi körbe zár
Számos oka van annak, miért gátol az ADHD miatti küszködésünk abban, hogy egészségesen éljünk. Nézzük meg, milyen módon akadályozhat a figyelemhiányos zavar a jó szokások, például a rendszeres testmozgás fenntartásában! Néhányat ezek közül valószínűleg ismersz már.
Alacsony monotóniatűrés. A hagyományos edzés talán nem köti le tartósan a figyelmedet, és az ismétlődő gyakorlatok egyhangúnak tűnnek. Könnyen megunod az edzésprogramokat, és arra jutsz, hogy nincs is értelme kidolgozni, ha nem tudod őket végigvinni. Amikor mégis belefogsz egy új programba, valószínűleg azt is abbahagyod, és ezt újabb kudarcként könyveled el.
Időbeosztási nehézségek.
Úgy érzed, a világ összes ideje a rendelkezésedre áll, és majd később is megcsinálhatod, de a „később” sosem jön el.
Esetleg úgy érzed, már semmire sincs időd, mert délután háromkor találkozód van, és csak annyit tehetsz, hogy ülsz, és vársz a találkozóra, nehogy lekésd.
A végrehajtó funkció zavara. A „végrehajtó funkció zavara” kifejezés arra utal, hogy valakinek nehézséget jelent a szervezés és tervezés, új tevékenység kezdeményezése és befejezése, illetve a feladatok közötti váltás. Gondot okozhat például követni egy tervet és rangsorolni a célokat. Edzőterembe indulsz, de az odavezető úton elálmosodsz, ezért megállsz egy kávézónál kávét venni. Ott rájössz, hogy mosdóba kell menned, erről pedig eszedbe jut, hogy vécépapírt kell venned. Elugrasz érte a boltba, és még mielőtt észbe kapnál, lebonyolítasz egy teljes bevásárlást, majd amikor az órádra pillantasz, azt látod, hogy eltelt három óra, és már nem jutsz el az edzőterembe, mert egy fontos munkahelyi hívás miatt időben haza kell érned.
Érzelemszabályozási nehézségek. Ha valaki ADHD-s, nemcsak egy kicsit érez, hanem mindent nagyon. Az érzelemszabályozási nehézség azt jelenti, hogy nehezen nyugszol meg, ha valami felzaklat, vagy tényszerűen kis dolgokra is elsöprő erővel reagálsz. Ha valaki eléd vág a forgalomban, az lehet az utolsó csepp a pohárban, amitől sírva fakadsz. Persze tudod, hogy nem az eléd vágó személy miatt sírsz. Amikor a testedet elöntik az érzések, előfordulhat, hogy nem tudod feldolgozni, amit érzel, vagy hevesen reagálsz. Az érzelmi hullámzás elszívja az energiádat és a motivációdat, így pedig nehezebb lendületet meríteni az egészséges szokások fenntartásához, még akkor is, ha racionálisan tisztában vagy azok előnyeivel.
Idegrendszeri túlterhelődés. Amikor a stressz és a mindennapi igénybevétel nagyon felerősödik, az agyadnak nehezére esik a körülötted lévő világból érkező információk megszűrése és rendszerezése. Közelgő határidők, befejezetlen projektek, koszos ruhák szanaszét, halmozódnak az olvasatlan e-mailek és a fizetési emlékeztetők. Ha teljes erőbedobással dolgozol, végül eljuthatsz a teljes leállásig. Ilyenkor nehezedre eshet beszélni vagy mozogni, pláne jógaórára beiratkozni vagy egészséges ételt készíteni.
Úgy érezheted, nincs erőd ahhoz, hogy hatást gyakorolj a testedre és az életedre.
Szorongás. Ha mindig elkésel az óráról vagy a munkából, elfelejtesz fontos feladatokat, szétszórtnak érzed magad, az utolsó pillanatra hagysz projekteket, és félsz, hogy ebből bajod lehet, akkor természetes, hogy szorongsz! Ha pedig a szorongás hatására perfekcionistává válsz, vonakodhatsz kipróbálni új dolgokat, például egy edzésprogramot, mert attól félsz, hogy nem tudod tökéletesen megvalósítani. Idővel ez kihat az önbizalmadra, az önbecsülésedre és az önértékelésedre, végül pedig kiégéshez és egészségi problémákhoz vezethet.
Negatív énkép. Lustának és egy rakás szerencsétlenségnek látod magad, olyasvalakinek, aki semmi mellett nem tud kitartani, és nem képes változni. Soha nem törnéd magad azzal, hogy edzeni kezdj, mert miért is tennéd? „Hasznavehetetlen és lusta” – ez vagy te, és ezen semmi sem változtathat. Az önmagadról alkotott negatív képzetek – mivel az évek során oly sok megerősítést nyertek – annyira beléd ivódtak, hogy az identitásoddá váltak, és megnehezítik a változást. (Az önmagunkról alkotott kép fontosságáról a 3. fejezetben lesz szó.)
Nem célravezető megküzdési stratégiák. Amikor érzelmi fájdalmat vagy stresszt élsz át, előfordulhat, hogy olyan megküzdési stratégiákat alkalmazol a megnyugvás érdekében, amelyek nem szolgálják a javadat. Lehet, hogy bizonyos szerekkel, például alkohollal nyugtatod magad, halogatod egy feladat elvégzését, hogy elkerüld a vele járó kellemetlenségeket (igen, a halogatás is megküzdési stratégia!), vagy cukros ételekben keresel vigaszt. Ezekkel a megküzdési módokkal gyorsan kitérhetsz a fájdalom és a mindennapi élet nyomása elől, de súlyosbíthatják az ADHD tüneteit, fokozhatják a hangulat-ingadozást, és további egészségtelen szokásokat szülhetnek.
Az ADHD miatt nehéz egészségesen élni, az egészséges életmód hiánya pedig súlyosbítja az ADHD-t.
Ez ördögi körbe zár sokunkat, akik érintettek vagyunk. Tehetetlenségérzethez vezet, illetve akadályoz a valódi öröm és egyensúly megtapasztalásában.
Ráadásul ez a körforgás a végtelenségig folytatódhat. Mivel ismétlődik, elkezdjük azt hinni, hogy elakadtunk egy olyan világban, ahol látszólag semmi sem fordul jóra. Azt tapasztalhatjuk, hogy erőtlenné váltunk. Ismételten bebeszéljük magunknak, hogy nem tehetünk semmit a körforgás megszakításáért, hogy a világ egyszerűen nem nekünk készült, és emiatt élethosszig tartó boldogtalanságra vagyunk ítélve. Ha hosszú ideig, nap mint nap ezt a szemüveget hordjuk, végül az életszemléletünkké válhat. Ha beletörődünk abba, hogy egyszerűen ez a helyzet, reményvesztetté válhatunk, és talán felhagyunk azzal is, hogy törődjünk magunkkal, és szeretettel forduljunk önmagunk felé. Végül egyre lejjebb csúszhatunk az önvád, a fájdalom és a szégyen lejtőjén, és mély depresszióba merülhetünk.
Érveket kerestem, hogy miért vannak korlátaim, és kitartóan ragaszkodtam a problémákhoz mint a tehetetlenségem bizonyítékaihoz. Egy ideig megnyugtató volt elhinnem a mítoszt, hogy nincs hatalmam a dolgok felett, és a világ ellenem dolgozik, mert így nem kellett szembenéznem a kihívásaimmal, és nem kellett változtatnom sem.
ADHD-val élni nehéz és kimerítő, és az élet annyira nyomasztóvá válhat, hogy legszívesebben feladnád, fejedre húznád a takarót, és maradnál a szomorúság mocsarában. Nem szükségszerű azonban, hogy mindössze ennyiről szóljon a történeted. Egyáltalán nem kell arról szólnia, hogy mire vagy képes, vagy mit cselekszel, hogyan viselkedsz vagy érzel a jövőben. Áltathatod magad azzal, hogy ADHD-val örökké tartó pocsék közérzetre vagy kárhoztatva, vagy elfogadhatod azt az elképzelést, hogy az ADHD annyit jelent, hogy a tested és az elméd másképp működik.
Miért diagnosztizálnak sok ADHD-s nőt csak az élete későbbi szakaszában?
Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Járványügyi Központja (CDC) által 2016 és 2019 között gyűjtött országos adatok szerint a fiúknál majdnem kétszer akkora valószínűséggel diagnosztizálnak ADHD-t, mint a lányoknál.
Az egyik fő oka annak, hogy a lányoknál aluldiagnosztizálják az ADHD-t, az, hogy a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar gyakran másképp jelentkezik a nőknél. Ahelyett, hogy sztereotip hiperaktív gyerekként ugrálnának az osztályteremben, mint rengeteg fiú, sok ADHD-s lány a tüneteit inkább belsőleg éli meg.
Míg egy fiú szó szerint körberohangál az osztályteremben, a te esetedben a száguldás valószínűleg az elmédben zajlott.
Emellett sok nő megtanulja, hogyan fedheti el az ADHD-t, és talál olyan megküzdési stratégiákat, amelyek segítik a tünetei és a feladatai kezelésében. Előfordulhat, hogy észrevétlenek tudunk maradni, mert ambiciózus, nagyratörő, a határidőket látszólag imádó embernek tűnünk. Ám megeshet, hogy a színfalak mögött valójában a felszínen maradásért küzdünk. Mivel felnőttkorban egyre több felelősség hárul ránk, eljöhet az a pont, amikor az ADHD-nk annyira elviselhetetlenné válik, hogy be kell látnunk, valami nincs rendben, és válaszokra van szükségünk. Talán egészségtelen stratégiákhoz folyamodunk a belső hiperaktivitásunk enyhítésére, vagy valami olyat keresünk, ami elűzi a fájdalmat és a stresszt. Más diagnózisok is beléphetnek a képbe: szorongás, depresszió, étkezési zavar, önbántalmazás, függőség. Tény, hogy sok diagnosztizálatlan ADHD-s nőnél állapítanak meg szorongást az eredeti probléma helyett, mert ez olyan tapasztalat, amely látható, és amelyről be tudnak számolni, holott a szorongás gyakran a kezeletlen figyelemhiányos zavar következménye.
Ha gyanítod, hogy ADHD-s vagy, a diagnózis felállítása megváltoztatja az életedet.
Az ADHD diagnózisa azért hozhat hatalmas megkönnyebbülést, mert végre választ kaphatsz arra, hogy miért vagy olyan, amilyen, és miért küzdesz sok olyasmivel, amivel más nőknek látszólag nem kell. Amint megérted, hogy a küzdelmeidnek oka van, változtathatsz az életeden, hogy másképp tudj működni.
A jóllét veled kezdődik
Amikor először kerestem tartalmakat az ADHD-ról a közösségi médiában, rengeteg posztot találtam, amelyben elmondták, mit jelent, ha ADHD-d van. Ezek a posztok számos esetben meglehetősen negatívak, komorak és cinikusak voltak, tele önironikus mémekkel és videókkal. Miután megnéztem őket, elcsüggedtem, és nagyon távolinak tűnt, hogy kézben tudjam tartani a tüneteimet és az életemet.
Rendkívül fontos felismerni a problémákat, amelyekkel ADHD-s nőként szembesülhetünk, mivel így jobban megérthetjük önmagunkat, és úgy alakíthatjuk az életünket, hogy megfeleljen a szükségleteinknek. Ha azonban elhisszük, hogy ezek a nehézségek irányítanak minket, akkor erőtlennek érezhetjük magunkat, és a változtatásra való képességünk meggyengülhet. Az igazi jóllét elérhetetlennek tűnhet, amikor az energiánk javát arra fordítjuk, hogy másokat hibáztatunk a problémáinkért – legyen az a kormány, a modern társadalom vagy akár a gyermekkorunkban átélt sérelmeinkért felelős családtagok. Fontos ugyanakkor kimondani: nem vagyunk hibásak azért, hogy ezek a dolgok frusztrálnak és bántanak bennünket. Csak az a helyzet, hogy jelenleg nincs hatalmunk felettük. Ha valóban azt hisszük, hogy csak úgy lehetünk boldogok, ha valami külső változás történik – például elfogadnak egy új jogszabályt, melynek nyomán a világ kedvez nekünk, ADHD-val élőknek, vagy az a bizonyos önfejű személy bocsánatot kér –, akkor az életünk megfeneklik, és belecsúszhatunk az áldozatszerepbe. Azzal telik az időnk, hogy várjuk a változást, és külső erőket hibáztatunk a problémáinkért ahelyett, hogy megragadnánk a lehetőséget, és dolgoznánk azon, amin változtatni tudunk.
Még rosszabb, hogy ez a defetista gondolkodásmód megnehezíti az önmagunkról való gondoskodást. Ha elhisszük, hogy áldozatok vagyunk, akkor újabbnál újabb bizonyítékokat találunk ennek a meggyőződésnek a megerősítésére. Az életünket úgy töltjük el, hogy a körülmények áldozataként tekintünk magunkra, a múltunkban dagonyázunk, és azzal hitegetjük magunkat, hogy túl kevés hatalmunk van bármin is változtatni, így örökké ugyanolyanok maradunk – rossz egészségi állapotban és boldogtalanul élve.
Az egészség és a boldogság nem történik meg velünk csak úgy. A modern világ olyan távol van attól, amelyben őseink éltek, hogy sokunknak tudatosan kell változtatnunk a gondolkodásunkon és az életmódunkon, ha jól akarunk élni, és jól akarjuk érezni magunkat. Akár hisszük, akár nem, a jóllét a természetes állapotunk. Az utóbbi évek azonban egyértelművé tették, hogy egyre inkább elszakadtunk önmagunktól és a minket körülvevő világtól. Elvesztettük a természet, a közösség, a kapcsolódás és az egészség varázslatos erejét. Elfelejtettük, hogyan éljünk harmóniában a világgal. Ez állandó stresszforrást jelent, és a stressz sok testi, lelki, érzelmi és szociális zavar gyökere. Bár a külső tényezők hatnak ránk, ez nem jelenti azt, hogy csak a világot kellene hibáztatnunk, miközben nem változtatunk azon, ahogyan benne élünk.
Az egészségünkről és boldogságunkról való gondoskodás végső soron mélyen személyes és szent kötelesség.
Megtehetjük mindazt, ami rajtunk áll, és ha jól érezzük magunkat, határozottan a jó irányba befolyásolhatjuk a körülöttünk élő embereket, csoportokat, a társadalmat, és akár a világot, ha úgy döntünk.
Ezért bátorítalak, válts szemléletmódot, és meríts a saját képességeidből. Ez az önmegerősítő szemlélet vezet ahhoz a felismeréshez, hogy bár a múltra nem tudunk hatni, a jövőnket mi alakítjuk azáltal, amit megváltoztatunk a jelenlegi életünkben. Ahelyett, hogy arra várnánk, a világ hozzánk igazodva megváltozik, dönthetünk úgy, hogy megteremtjük a nekünk megfelelő életet. Vállaljuk a felelősséget azért, amit mi tartunk kézben, és közben megtapasztalhatjuk: van bennünk képesség és magabiztosság ehhez. Tekintsünk az egészségre és a boldogságra bőséges erőforrásként, és döntsük el, hogy proaktívan segítünk magunkon a feléjük vezető úton, függetlenül attól, hogy a múltban mi ért bennünket. Ez a világlátás rezilienciát és magabiztosságot erősítő gyakorlat, amelynek köszönhetően vád és pesszimizmus helyett céltudatosan, könnyedén és reménykedve haladhatunk előre. Amikor ránézünk az összes akadályra, amelyet a világ elénk gördített (és amelynek bővében vagyunk), elmondhatjuk: „Igen, ez mind gáz, és akkor én mit tehetek azért, hogy jobban érezzem magam?”
Ahelyett, hogy arra várnánk, a világ hozzánk igazodva megváltozik, dönthetünk úgy, hogy megteremtjük a nekünk megfelelő életet.
Nyitókép: Rob Jamieson / Trend kiadó