Egy kutatás mintegy 50 korábbi, 2000 és 2023 között publikált tanulmány eredményeinek áttekintésével arra jutott, hogy a növényi alapú étrendnek valóban számos pozitív hatása van az egészségre. Egyebek mellett csökkenti a rák, a szívbetegségek és az idő előtti elhalálozás kockázatát. A hír mellé négy vegán szakácskönyvet is ajánlunk.
Nem kell azonnal vegánná válni
Az összegzett tanulmányok mind az állati eredetű élelmiszerektől (tehát tejterméket és tojást is elhagyó) vegetáriánus vagy vegán étrendek egészségre gyakorolt hatásait vizsgálták. Az derült ki, hogy mindkét étkezési minta csökkenti a rák és a koszorúér-betegség (az artériák szűkülése által okozott szívprobléma) kockázatát.
Emellett a növényi étrend kifejezetten
nagy mértékben csökkenti a prosztatarák és a gyomor-bélrendszeri rákok, például a vastagbélrák kockázatát.
A vegetáriánus étrend összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségben való elhalálozás alacsonyabb rizikójával is. Ráadásul a szívbetegségek és a rák olyan kockázati tényezőit is mérséklik, mint a túlsúly, a gyulladások és a az LDL-koleszterinszint.
„Ez a kutatás általánosságban azt mutatja, hogy a növényi alapú étrend előnyös lehet, és már az ebbe az irányba tett apró lépések is sokat számíthatnak. Nem kell teljesen vegánnak lenni ahhoz, hogy ezek hasznát megtapasztaljuk.
Idővel már annak is érezhető hatása lesz, ha csak heti egy-két napon nem fogyasztunk állati eredetű ételt”
– mondta Matthew Landry, a PLOS ONE szaklapban megjelent átfogó tanulmány egyik szerzője. Landry az Irvine-i Kaliforniai Egyetem népegészségügyi és betegségmegelőzési tanszékének adjunktusa.
Természetesen nem árt észben tartani, hogy még növényi étrend esetén sem eszi mindenki ugyanazt az ételt, így az egészségesség mértéke változó lehet: például a finomított keményítőkön és cukron alapuló vegetáriánus étkezés az egyik legrosszabb irány. Az egészséges növényi alapú étrend főként teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből, szójából, hüvelyesekből és nem hidrogénezett növényi olajokból áll.
Hogyan hat a növényi alapú étrend?
Kutatók még vizsgálják annak a mechanizmusát, hogy a növényi alapú étkezés pontosan hogyan csökkenti az említett betegségek kockázatát. Az egyik része valószínűleg az, hogy így csökken az elhízás veszélye, ami sok kóros állapot, köztük a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktora. Landry ugyanakkor elmondta, hogy a vegetáriánus és vegán étrend
gyakran akkor is csökkenti bizonyos problémák kockázatát, ha közben nem változik a vizsgált személy testsúlya.
Ez valószínűleg azért van, mert a zöldségekben és gyümölcsökben található tápanyagok és antioxidánsok csökkentik a lerakódások felhalmozódását az artériákban.
A növényi étrend általában magas rosttartalmú is, és a például hüvelyesekben, zabban található oldódó rostok pedig „rossz” koleszterin, az LDL csökkentésében segítenek. Ehhez viszont teljes értékű ételekben kell őket fogyasztani, nem étrendkiegészítő formájában.
Emellett azok, akik nem esznek húst, sokkal kevesebb telített zsírsavat fogyasztanak, amiből egyébként a sajt is nagyon sokat tartalmaz. A feldolgozott hústermékek pedig még az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint is növelik a rákbetegségek kockázatát, ahogy a vörös húsok is.
A tanulmány szerzői mindössze várandós nőknek nem javasolják a szigorú vegetáriánus étrendet.
Azt találták ugyanis, hogy a növényi alapú étrend nem csökkenti a terhességi cukorbetegség és magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Emellett az egyik áttekintett kutatás adatai azt mutatták, hogy a vegetáriánus módon étkező terhes nők cinkszintje alacsonyabb volt, a cink viszont fontos a gyermekek növekedése, fejlődése és immunrendszerének működése szempontjából. Egy másik áttekintett tanulmány pedig azt találta, hogy a vegetáriánus kismamák esetében nőtt a kockázata annak, hogy a baba kis testsúllyal születik.
Emellett a növényi alapú étrend okozhatja a B12 vitamin hiányát, ezt viszont könnyen lehet pótolni tabletta formájában is. Az alábbiakban 4 szakácskönyvet ajánlunk, ha a vegán étrenddel ismerkednél.
Carleigh Bodrug: Növényi étrend – Több mint 140 ínycsiklandozó, növényi alapú, olajmentes, könnyű recept
A növényi alapú táplálkozásnak nem kell ijesztőnek, bonyolultnak vagy megterhelőnek lennie! Carleigh Bodrug New York Times bestsellerlistás szakácskönyvében ismerteti a természetes állapotunkhoz legközelebb álló növényi élelmiszerek erejében rejlő csodát. A teljes értékű, növényi alapú, ráadásul olajmentes étrend az ideális táplálkozás az egészséges élethez, és egyben a legideálisabb a bélmikrobák számára is. A legkiválóbb étrend ez, amiben nincsenek korlátok, amivel nem kell a kalóriákat számolgatnod, és bátran élvezheted az egészséges fogásokat, a nap bármely szakában. Ebben a könnyen követhető szakácskönyvben található ízletes receptek garantáltan az egészséges életmód útjára terelnek! A receptek roppant egyszerűek, egészségesek és :ízletes fogásokat ajánl a nap bármely étkezéséhez, Bodrug pedig konyhatechnikai, főzési és előkészítési tippekkel is segít.
Dr. Andrási Nóra: Kóstolj bele a teljes értékű növényi étrendbe!
El tudod képzelni, hogy ízletes és tápláló ételeket készítesz kizárólag növényi hozzávalókból? És azt, hogy ehhez nincs szükséged messziről érkező, különleges alapanyagokra, vagy a konyhában töltött hosszú órákra, de még egy mesterszakács ügyességére sem? Ha bármelyik kérdésre „(még) nem” a válasz, akkor dr. Andrási Nóra, a nagy sikerű Mindenmentes kötetek szerzőjének könyve neked szól. A könyvből megismerheted, mit is takar pontosan a teljes értékű növényi étrend, vagy hogy lehetséges-e a szervezetünk számára szükséges valamennyi tápanyagot növényi forrásokból fedezni. A sok hasznos információ mellett a reggeliktől az útravalókon át a főételekig, az egészséges desszertekkel bezáróan 42 izgalmas finomsággal ismerkedhetsz meg. A könyvet kezdő és gyakorlott, vegán és nem vegán „szakácsoknak” egyaránt ajánlja a szerző.
Niki Webster: Világjáró vegán szakácskönyv – Útmutató könnyen elkészíthető, növényi alapú lakomákhoz
Próbáld ki a világ legfinomabb növényi alapú receptjeit, ismerkedj meg káprázatos ízkombinációkkal! Niki Webster vegán topséf olyan lenyűgöző recepteket mutat, amelyeket a világ számos vidékén tett utazásai alatt ismert meg, kezdve az olyan kedvencekkel, mint a lencsés bolognai vagy az újragondolt klasszikus ugandai zöldségtekercs. Receptjei száz százalékban növényi alapúak és olyan egyszerűek, hogy mindenki megpróbálkozhat az elkészítésükkel. Akár egy finom reggelire, néhány kényeztető falatra vágysz, esetleg családi összejövetelen vagy egy nyáresti bulin szeretnéd elkápráztatni vendégeidet, a több mint 75 gyors és finom recept között biztosan találsz ötletet.
Steiner Kristóf: Kristóf konyhája – Mesés menük (nem csak) vegánoknak
A legismertebb magyar vegán kétségkívül Steiner Kristóf, több könyve megjelent a témában, időnkánt vacsoraesteket is tart. „108 mesélő recept – szenvedélyes szakácsoknak, kezdő konyhatündéreknek, vegánoknak, kísérletező kedvű nemvegánoknak és az összes barátomnak. Boldogan és büszkén adom át egy kötetben mindazt, ami nap mint nap sül a serpenyőimben és lobog a lábosaimban, izzanak bár a tűz felett Budapesten, Mükonoszon, Londonban, vagy Tel Avivban. Ez a könyv azért született, hogy megmutassa: főzni bizony bárki tud, és egy szempillantás alatt is lehet lenyűgözően finom, egészséges lakomákat rittyenteni” – ajánlja magát a szerző. A könyvet Mautner Zsófi „a hazai szakácskönyvpiac egyik leginspirálóbb kötetének” nevezte.
(NBC News, fotó: Victoria Shes /Unsplash)